Et si la randonnée devenait un acte d’émancipation féministe ?

Complet, engagé et plein d’humour, ce livre est un manifeste pour encourager les femmes à explorer la nature en toute confiance et à revendiquer leur autonomie. Accessible et inclusif, il célèbre la force des femmes et leur capacité à se connecter avec la nature.

• Des conseils concrets pour randonner en toute sécurité et en toute confiance.
• Un focus sur les défis spécifiques : règles, grossesse, ménopause, petite enfance.
• Une réflexion sur les freins sociaux et historiques qui limitent encore l’accès des femmes aux grands espaces.
• Des témoignages inspirants de randonneuses aux parcours variés, entre défis personnels et dépassement de soi.
• Des retours d’expériences de professionnelles : secouriste CRS en montagne, bergère, designer textile, chercheuses…
• Les rubriques scientifiques de Chloë : des réflexions et analyses scientifiques tout au long du livre.

« Ce livre s’adresse à toutes les femmes, novices ou aguerries, qui souhaitent se reconnecter à la nature, dépasser leurs limites et affirmer leur place dans des espaces parfois encore perçus comme masculins. » déclarent les autrices, Clémence Blot et Camille Chrétien.

Elles sont accompagnées par Chloë Chaudemanche, qui apporte une touche scientifique captivante tout au long du livre. Doctorante en anthropologie et en sciences du sport, ses recherches portent sur les femmes pratiquant la randonnée itinérante, explorant comment le genre influence cette activité, notamment en termes d’accès, de types de pratique et de sociabilités.

SOMMAIRE INTRODUCTION 4 Itinérance 190 Choisir son itinérance 200 Équipement et matériel 207 Respect de l'environnement 225 Les bienfaits de la rando 8 Alimentation et hydratation 229 L'itinérance avec des enfants 237 Être une femme en rando 12 La montagne hier : des sentiers encore peu empruntés 14 Randonner aujourd hui : les freins à la pratique des femmes 23 CONCLUSION 240 Naviguer entre traditions héritées et stéréotypes 33 Ouvrir les sentiers pour demain 42 REMERCIEMENTS 241 Marcher avec son cycle 56 ANNUAIRE DES PROFESSIONNELLES 242 Cycle hormonal 58 Gestion des règles 71 BIBLIOGRAPHIE 247 Grossesse et rando 78 Le périnée 83 La ménopause 88 Sécurité et confiance 96 Préparer pour mieux se libérer 98 Avoir confiance en ses capacités 112 Réagir face à des situations à risques 121 Préparer sa rando 136 Choisir sa rando 138 Randonner en groupe : communiquer ses intentions 144 Les bases de l'orientation 146 Équipement et matériel 153 Alimentation et hydratation 166 Respect de l'environnement 176 Randonner avec des enfants 181

MARCHER AVEC SON CYCLE LES PIONNIÈRES Freya Stark Le savais-tu? Attention, les légumineuses (pois chiches, fèves, soja, lentilles, ha- Écrivaine et exploratrice britannique, née en 1893, elle a Malgré un climat décourageant et des injonctions fortes, certaines femmes ont bravé ricots rouges...) sont considérées comme des protéines végétales, parcouru des régions inexplorées du Moyen-Orient, Notre contraception peut avoir une grande influence sur notre cy- les interdits pour nous montrer la voie. Si les récits d'aventure et d'exploration sont mais elles n'apporteront assez de protéines que si elles sont accom- vent seule à une époque peu de femmes osaient voya- cle hormonal Les contraceptions hormonales apportent des hor- core largement dominés par des figures masculines, il est temps de rééquilibrer l'histoire pagnées de céréales dans le même repas ou dans la même journée! ger ainsi. Passionnée de cartographie et d'histoire, elle a mones synthétiques qui vont, pour la majorité d'entre elles, empê- en mettant en lumière certaines de celles qui ont osé défier les normes. traversé à pied des zones reculées de l'Irak, de l'Iran et cher l'ovulation ou donner des messages à l'utérus pour éviter la du Yémen, documentant ses découvertes avec précision. nidation potentiel ovule Cela peut complètement Son mode de vie indépendant et son courage ont fait turber, voire parfois arrêter le cycle menstruel Souvent il est donc Henriette d'Angeville d'elle une figure emblématique du voyage d'aventure plus compliqué d'observer et ressentir les phases de son Dans les pages nous abor- Elle écrit plus de vingt inspirant des générations cycle sous contraception derons les aliments à favoriser pen- de femmes à explorer le monde par elles -mêmes. Elle a dant les différentes phases de nos À une époque où les femmes étaient rarement asso- prouvé que la randonnée et l'exploration ré- cycles pour accompagner notre corps. ciées à des exploits physiques, elle défié les conven- servées aux hommes et ouvert la voie à de nombreuses Mais commençons par un peu de tions et marqué l'histoire en devenant, en 1838, la deu- rie générale. L'assiette quotidienne xième 30 ans après Marie Paradis, à atteindre le timale pour assurer ses apports énergé- sommet du Mont Blanc. tiques est composée de Ne voulant pas subir les mêmes attaques et critiques 50 tomate, que sa prédécesseure, elle réalise l'ascension sans se adis concombre... faire aider physiquement. 25% de féculents ou céréales de- Elle ensuite poursuivi ses explorations, reconnue pour Emma Rowena Caldwell Gatewood, mi-complètes: pain, pomme de terre, ses exploits en haute montagne, mais aussi pour avoir surnommée Grandma Gatewood PAULINE pâtes, blé.. bravé les attentes sociales de son époque. de protéines animales/ pois chiches, haricots, 28 savoyarde, Née en 1887 dans cette femme hors du commun viande, naturopathe et fan de a marqué l'histoire de l'Appalachian Trail (AT) en deve- randonnée nant, en 67 ans. la première à parcourir seule cet itinéraire mythique de km sur le côté est Fanny Bullock Workman des Avec une simple paire de chaussures de l'arrêt de ma pilule j'ai dû réapprendre gérer tennis et un en toile Emma prouvé que et les savais-tu? moyens ne sont pas des obstacles mes ou avec la pilule mon était léger et me per Alpiniste et exploratrice américaine, elle est une pion- En plus de représenter les femmes dans elle mettait de autant de sport que ie voulais, post pilule nière des expéditions dans limalaya. À une époque où inspire le mouvement minimaliste dans l'outdoor. Survi- flux devient très (très) abondant ressens une grande fatigue On ne parle jamais d'hormones sans parler de notre foie! vante de violences domestiques et mère de 11 enfants, et de fortes douleurs Partir en montagne la journée pendant Le foie est comme un énorme système de filtration qui gère toutes peu de femmes osaient s'aventurer en haute montagne, cette période devient impossible. La naturopathie croise alors les toxines de notre corps. Il reçoit environ 1,5 litres de sang par elle réalisa plusieurs premières ascensions et battit des Emma Gatewood est aujourd hui un symbole de persévé- mon chemin et m'aide retrouver un flux gérable puis les cu- minute! Quand on mange par exemple, tout ce on ingère et qui rance et de liberté. records d'altitude, atteignant 6930 mètres au Pinnacle lottes menstruelles deviennent mes meilleures alliées (elles rentre dans notre sang passe d'abord par le foie avant de circuler Peak en 1906 m'apportent confort et sécurité). Pendant 2 ans ie beau dans l'ensemble de notre Ce que le foie considère comme Elle cartographiait les régions qu'elle explorait, recueil- inutile pour notre corps, garde et le C'est comme une lait des données météorologiques et géographiques, et coup randonnées mes usine de retraitement des déchets élimine les médicaments ou publia plusieurs ouvrages détaillant ses découvertes Note des autrices: nous parlons ici principalement de femmes blanches et issues de mi- capacités physiques, ma détermination à atteindre encore l'alcool s'occupe aussi de et d'éliminer les mo Fervente elle utilisa ses exploits pour dé- lieux bourgeois. Ce n'est pas un choix de conviction, mais une réalité historique: à une dépendent beaucoup de la période de mon lécules qui circulent dans notre corps et dont nous n'avons plus be- fendre les droits des femmes et prouver leur égalité phy- époque où l'éducation, au libre et aux moyens financiers nécessaires pour Maintenant je choisis mes randos en fonction de ma soin, comme les hormones au bout d'un certain temps de vie. sique et intellectuelle. ou randonner était réservé à une élite, seules ces femmes ont pu s'aventurer intérieure et si mon énergie pas Le foie joue donc un rôle important dans les fluctuations hor- hors des normes et laisser des traces écrites de leurs exploits. Leur privilège ne diminue à changer mes plans. monales Vous comprendrez son importance au fur et mesure du en rien leur courage, mais il est important de reconnaître que d'autres femmes, moins détail de chaque phase. visibles et oubliées de l'histoire, ont également parcouru les chemins, souvent dans l'ombre sans reconnaissance. 19 60 18

AVEC SON CYCLE MARCHER AVEC SON CYCLE GESTION DES RÈGLES LA RUBRIOUE SCIENTIFIQUE En dehors des pathologies qui sont trai- tout simplement un peu de marche en ter avec des professionel-le-s de santé. il douceur. Le mouvement permet d'aug existe heureusement des astuces natu- menter le flux sanguin dans les zones Et l'itinérance impactait le cycle? relles pour apaiser certains désagréments douloureuses et donc la quantité de mo médicale de Boulware en met des menstruations: lécules anti inflammatoires Le cycle hormonal est à considérer dans En plus du côté pratique, cette phase de en avant que la randonnée itinérante pourrait se mettre du chaud sur le ventre ou se masser le ventre plusieurs fois son ensemble, néanmoins s'il bien une menstruations est souvent accompagnée induire des changements sur le cycle mens- les zones douloureuses pour les apaiser. par jour (en fonction des besoins) avec période qui est souvent plus difficile à de symptômes comme des douleurs ou truel. Avec une bouillotte par exemple. un mélange d'huile et d'huiles essen- vivre que les autres, c'est souvent celle de la fatigue. Attention, la fatigue n'est Parmi les femmes qui ont leurs règles, 87 % certaines douleurs peuvent être apai- tielles anti-spasmodiques et apaisantes: des Pendant une randon- pas à sous-estimer car elle augmente le d'entre elles ont connu des changements sées par des mouvements qui mobi- mélisse, basilic petit grain bigarade et/ l'expérience menstruelle des femmes risque de durant leurs randonnées, que ce soit au niveau de la fré- lisent le bassin, de type yoga, pilates ou ou estragon est souvent vue comme une contrainte, un quence pour 45 % ou de modalité pour 43 % frein la pratique, notamment pendant Les principaux leviers pour bien randon- 20% ont eu des cycles irréguliers une randonnée Les techniques ner avec ses règles: 41 % ont eu des règles plus courtes menstruelles sont souvent différentes de celles du quotidien, afin de s'adapter au Adapter son parcours à son état phy- 22 étaient aménorrhées (absence de règles chez une sique et mental femme en âge d'être réglée) manque d'hygiène et d'intimité. tif est d'essayer de trouver les meilleures S'entourer de personnes bienveil- Une huile essentielle ne doit jamais être appliquée pure directe- Avoir ses règles lors d'une itinérance représente une T'AS ON pratiques menstruelles selon son flux ses lantes et compréhensives ment sur la peau Deux solutions sont possibles: soit mettre quelques contrainte pour grand nombre de ces randonneuses. plus ou SOMMET symptômes, ses préférences... Mais aussi Trouver les protections hygiéniques les gouttes d'huiles essentielles dans une cuillère café d'huile végétale, moins importante selon les symptômes et pratiques mens afin de s'adapter la météo (pluie, neige). plus confortables possibles pour soi en amont une huile de massage en mettant environ 100 truelles. Certaines des participantes ne sont pas ou peu saison environnement (désert, Essayer d'avoir des outils pour dimi- gouttes dans 50 ml d'huile végétale (jojoba, amande douce, tourne- impactées par leurs règles en itinérance et à l'opposé du forêt) durée. nuer ses propres symptômes sol, calendula, arnica...). spectre, certaines d'entre elles sont très impactées, ce qui entraîne des freins pour partir sur des formats longs. un manque d'éducation sur la gestion des menstruations pen- MARJORIE dant pratique de la randonnée, ce qui engendre un manque de confiance chez certaines Cela été mis en avant JE VAIS FAIRE 28 ans dès 1996 par Lynch4, plus récemment par Howard et Golden- berg (2020)5. UNE PLUS COOL designer, toujours un pied dans les calanques POUR LES PHOTOS cycle à l'autre je peux pas mettre de tampons, ils accentuent mes douleurs menstruelles Dans ces les culottes de sont mes meilleures alliées! Quand je pars en randonnée et que je sais que ie vais avoir mes règles, Se pendant les règles j'espère que l'option tampon sera possible cette fois. C'est simple il suffit un plustique pour stocker. D'après le consensus médical. des règles Les règles abondantes, tout comme A une fois de devoir gérer le nettoyage/ allant jusqu'à jours sont En les douleurs peuvent avoir séchage des culottes menstruelles en temps humide et froid, ce le volume de saignement, de nombreuses causes endométriose, pour finalement rentrer à la maison avec de pas très chouettes cela varie d'une femme l'autre fibrome... Contrairement à ce que la odeurs de moisies tout ce qui est lié au cycle menstruel) ciété avoir enseigné, il est inac- a été établi qu'un saignement compris ceptable de banaliser les douleurs des entre 5 et 160-170 ml par période est règles ou de les considérer comme Pour avoir un ordre d'idée, 80 ml vitables! Aller consulter un-e gynécologue, correspond environ un double expresso. être pertinent 70 71 72 73

MARCHER AVEC SÉCURITÉ CONFIANCE . l'hypophyse besoin de PHASE 2: PRÉ- ET OVULATOIRE les ovaires ont besoin de cuivre Froid et neige Un manque d'un de ces oligo-éléments . Superposer plusieurs couches de vêtements thermiques peut entraîner un dysfonctionnement, pour conserver la chaleur corporelle. une perturbation: comme si vous rece- Se munir de gants/moufles, bonnets et écharpes. Les sont des hormones qui viez 2 identiques alors que vous Avoir des crampons ou des raquettes pour évoluer et Que se passe-t-il? donnent des messages au cerveau et aux aviez commandé qu'un, que le facteur rester en sécurité selon le type de terrain (glace, neige...) organes pour te donner la l'éner- n'était pas passé pendant plusieurs jours. gie, la motivation, la puissance... À la fin des règles commence la phase vent, plus l'ovulation approche, plus le qu'on mange? Pluie pré-ovulatoire. Cette phase est aussi sentiment d'hyperpuissance mais aussi pelée folliculaire car c'est à ce moment de sérénité s'amplifie. Aliments riches en zinc: Aliments riches en cuivre: En dehors d'être désagréable, la pluie peut rendre le qu'a lieu le développement des follicules huîtres dans les ovaires (un rempli de liquide À ce moment, un pic de testostérone fruits de mer terrain glissant et dangereux augmentant le risque de poissons crustacés chutes, notamment sur les pierres, les racines et les dans l'ovaire qui contient un ovule) peut également accentuer ce sentiment jaune algues pentes raides car cette hormone favorise l'endurance, la viandes foie céréales complètes ou demi-com Etre particulièrement vigilante en marchant Adapter L'un de ces se développe puis force et diminue la sensation de fatigue. céréales complètes ou demi plètes son équipement en ayant sur soi un imperméable, un libère un ovule qui se transportera jusqu'à plètes légumineuses pantalon de pluie et/ou une cape de pluie, une l'utérus, en passant par les trompes - La majorité des femmes présente peu ou germe de blé tion de pluie pour le sac. L'humidité peut favoriser l'hy- voyage pendant lequel pourra rencon- pas de symptômes pendant cette phase graines germées pothermie, surtout si le vent mêle. un Cette phase est qui dure en moyenne une dizaine de jours. oléagineux champignons En cas de fortes pluies, prêter attention aux glisse- la préparation du corps l'ovulation. C'est souvent la période du cycle la plus pain de seigle ments de terrain ou aux passages devenus adaptée pour fournir un effort physique champignons shiitaké abricots Chercher un endroit où s'abriter ou monter sa tente si les conditions le permettent (es- Les follicules sécrètent les hormones important, pour réaliser une randonnée germe de blé cresson pace dégagé ne risquant pas de s'inonder, ne pas faire en cas d'orage). appelées Plus ils grossissent difficile ou longue. tempeh chocolat plus ils en produisent. On observe miso pendant cette phase, une production Dans le cycle hormonal, la qualité de croissante qui préparent communication entre la cheffe d'or- notamment la paroi utérine une éven- Wokasiatik ou sopasiatik Orage chestre (l'hypophyse) et les ovaires est tuelle grossesse. importante mais c'est particulièrement le Les orages représentent un danger majeur, notamment en cas dans cette phase où beaucoup d'infor- Pour 4 personnes 1 chou chinois 150 Le mieux est toujours d'essayer de les éviter en res La quantité d'hormone LH, produite par mations sont échangées. de champignons 250 de tant abrité-e dans un bâtiment solide lorsque c'est possible l'hypophyse, augmente également jusqu'à Pour fonctionner correctement, ces organes vermicelles ou nouilles demi-complètes ou en modifiant sa sortie. Pour s'y préparer: aboutir, une dose, à ont besoin de nutriments spécifiques: de 200 de tofu Huile d'olive Miso noir ou sauce soja Vinaigre de riz . Emporter un équipement de pluie adapté: veste imper- ou de cidre Sel, poivre et sésame méable, surpantalon et housse pour le dos. Connaître les signes avant-coureurs d'un bien souvent, se crée par une accu- Couper Le faire revenir quelques minutes dans le wok avec de la mulation de nuages qui montent en cheminée tout en moutonnant. Au début de leur ap- Le savais-tu? tière grasse. Mettre un grand volume d'eau chauffer. Laver le chou et les parition, ces restent de couleur blanche puis s'assombrissent progressivement. champignons. Les couper en Couper le tofu en dés. Quand l'eau Bloqués par la pression atmosphérique, ils vont peu peu prendre une forme d'enclume, annonçant un orage bout, verser les Ajouter les légumes et le tofu dans le wok. Assai- oligo-élément est un élément minéral pur qui n'apporte pas sonner avec du miso noir. sel et poivre. les vermicelles et d'énergie mais qui est essentiel à certaines réactions chimiques les ajouter dans wok avec de l'huile végétale, olive par exemple. Si l'orage se déclare alors que tu es découvert, le mieux est de t'éloigner des crêtes dans l'organisme. Ils se distinguent des sels minéraux (calcium ma- le tout de Laisser sur feu moyen pendant quelques minutes. En rando et des zones exposées. Si tu peux, mets-toi en sécurité loin des arbres ou des poteaux gnésium...) par leur très faible quantité dans le corps humain. L'orga- itinérante: mettre de l'eau à chauffer et ajouter tous les ingrédients pour en isolés. Quand l'orage arrive sur toi, pose ton sac au sol protégé par sa mets tes nisme ne peut les produire lui-même, ils proviennent de l'alimenta- faire une grande soupe! bâtons l'horizontal un peu plus loin et mets-toi en boule sous ton imperméable. Ce qui tion. fer, zinc, cuivre, manganèse, iode et sélénium. est dangereux avec la c'est la différence de potentiel électrique quand le courant traverse ton corps. Si tu es en boule, tu réduis la différence de potentiel entre ta tête et tes pieds, ainsi la foudre ne passera même pas par ton 64 65 102 103

Randonneuses - Le guide

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